Guide complet pour chouchouter votre microbiote
Depuis ces vingt dernières années, des avancées folles ont été menées tant en épigénétique, en neurosciences, en psychologie positive qu’en découverte de l’impact de notre flore intestinale, le microbiote, sur notre santé.
En effet, nous vivons les prémices d’une véritable révolution médicale pour ces prochaines décennies qui va tout bouleverser. Avec plus d’une centaine d’études par semaine qui sont publiées sur le sujet, nous comprenons mieux de jour en jour l’interaction de ce microbiote sur notre santé digestive, métabolique, immunitaire et neurologique. Nous pouvons comparer cette flore intestinale à un « jardin intérieur qu’il faut cultiver avec amour et respect » (Dr. Donatini) pour (re)trouver une pleine santé.
Découvrons ensemble ce fameux microbiote, comment bien en prendre soin afin de le maintenir riche, stable et équilibré via notre alimentation pour être de véritables artisans de notre santé !
Savez-vous que nous sommes constitués de 10 à 100 fois plus de bactéries que de cellules ? Loin de nous être hostiles, ces bactéries sont nos indispensables alliées. Elles sont réparties en 400 espèces différentes et gouvernent notre santé en fonction de sa composition. Elles constituent « le microbiote », terme construit à partir des mots grecs mikros (petit) et biotos (vie). Il désigne l’ensemble des micro-organismes (levures, virus, bactéries) co-existant avec nous. Pour être plus exact, nous devrions dire « les microbiotes », car il en existe une variété dans tout le corps : buccal, vaginal, anal, cutané, cérébral, intestinal et tant d’autres qui interagissent entre eux et avec nous. Le plus important reste le microbiote intestinal étant donné sa quantité (deux et cinq kilos en fonction de notre alimentation) et de par son action sur les autres microbiotes.
Il tapisse les quelque 400 m2 de notre intestin et on estime à 100 000 milliards le nombre de micro-organismes constituant ce microbiote soit autant que le nombre de cellules dans notre corps..
La présence ou l’absence de certaines bactéries individuelles est liée à des maladies modernes (obésité et diabète de type 2), des maladies chroniques et inflammatoires (endométriose, fibromyalgie, arthrose) et des maladies auto-immunes.
…et il nous le rend bien à différents niveaux :
il fournit des vitamines (B1, B9, K2), certains acides gras importants pour notre côlon, régule le cholestérol, absorbe des minéraux, fabrique des enzymes.
il empêche la prolifération des bactéries pathogènes de l’environnement par la production du mucus à l’intérieur du côlon, appelé effet barrière. De plus, 70% de notre système immunitaire est présent dans notre intestin, déterminé par notre microbiote.
il communique avec le tissus adipeux, le foie, le cœur, les muscles et de manière bidirectionnelle avec notre cerveau. Ainsi, 90% de la sérotonine provient du tube digestif. Cela va affecter directement notre humeur. Il est, en effet, « établi que la dépression est une maladie inflammatoire cérébrale rattachée au microbiote digestif » Bruno Donatini, médecin gastro-entérologue.
(Source : Véronique Liesse, diététicienne)
La clef de la santé dès la naissance est basée sur des fondamentaux :
Notre microbiote est unique et ainsi gagné lors de la naissance, il évoluera toute notre vie.
Un microbiote équilibré, dit en « eubiose », doit être diversifié (nombre de familles différentes), tel une boîte à outils la plus fournie possible pour réparer, protéger et maintenir notre longévité.
Pour cela, l’importance d’une alimentation riche en fibres, en fruits et légumes bio et en aliments fermentés est indispensable.
Voici quelques conseils essentiels à suivre :
Lorsque vous donnez régulièrement de la nourriture aux mauvaises bactéries, elles peuvent s’étendre plus vite et cette croissance leur permet de former rapidement des colonies. Ce déséquilibre dans l’intestin grêle s’appelle la dysbiose. Cela s’explique parce que la mauvaise alimentation ne permet pas aux bonnes bactéries de combattre et de retenir les mauvaises pour devenir minoritaires. Les symptômes sont les suivants : transit perturbé et chaotique (constipation, diarrhées, ballonnements, flatulences) ou encore pathologies modernes (surpoids, diabètes de type 2, dépression, sibo, candidose…).
C’est très simple, il suffit de cumuler les excès en tout genre :
Des études ont aussi montré que les antibiotiques peuvent causer des changements irréversibles de certains types de bactéries, surtout s’ils sont pris pendant l’enfance ou l’adolescence. Ce travail montre que les médicaments ont un impact au moins aussi important sur la composition du microbiote que les maladies elles-mêmes !
Il s’agit essentiellement de bactéries vivantes (bifidobactéries, lactobacilles, lactocoques…), mais aussi de levures à prendre pour réensemencer votre microbiote. On les trouve dans les aliments fermentés comme la choucroute, le miso, le kéfir, et le kombucha et les yaourts. Ils améliorent l’immunité et augmentent le mécanisme de réparation.
Ce sont les aliments pour nourrir les bonnes bactéries. Les prébiotiques sont notamment présents dans les aliments riches en fibres comme fruits, légumes et céréales bio. Les prébiotiques sont des types de fibres que les humains ne peuvent pas digérer, mais les bactéries bénéfiques de la flore intestinale le peuvent. Ce type de fibres apporte des nutriments aux bactéries qui aident à avoir une digestion saine et à avoir un système immunitaire en bonne santé. Le roi des prébiotiques est le topinambour avec 90% de prébiotiques mais aussi le panais, les salsifis, les navets, les asperges, les poireaux, les choux, les poireaux, les lentilles, la chicorée, l’ail cru, les oignons, le persil, les légumineuses, les haricots, les petits pois, l’avoine, les bananes, la pomme, la poire, les fruits rouges et les baies.
Absolument ! Les études démontrent que le jeûne conduit à une normalisation du microbiote et une réduction des phénomènes délétères.
Une étude de 2019 menée par le Dr. Robin Mesnage en collaboration avec la clinique Buchinger a permis d’analyser les effets du jeûne prolongé de type Buchinger sur le microbiote fécal de quinze hommes en bonne santé. Les résultats ont montré que le jeûne entraînait une diminution des bactéries pathogènes et inversement une augmentation des bonnes souches qui sont bénéfiques pour la réponse immunitaire. Ces effets ont perduré 3 mois après le jeûne.
Ces résultats suggèrent que le jeûne prolongé peut avoir des effets sur la composition et la fonction du microbiote intestinal, ainsi que sur l’état inflammatoire de l’organisme.
Une étude chinoise a été menée sur trente hommes en bonne santé (18-30 ans), divisés en deux groupes de 15. Le groupe de jeûneurs a reçu pour instruction de ne consommer aucun aliment pendant 16 h/j. Des échantillons de selles ont été prélevés dans les deux groupes après 25 jours. Le profil du microbiote intestinal a été analysé.
Les conclusions sont les suivantes au sein du groupe de jeûneurs :
À noter que l’absence de nourriture peut modifier la biodiversité des bactéries présentes, et induire une dépense d’énergie plus importante, un stockage des graisses diminué et une sensation de satiété, autant d’effets bénéfiques en cas d’obésité ou de diabète. (CNRS, le journal).
Enfin, il convient de noter que la recherche dans ce domaine est encore en évolution, et il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout jeûne ou toute modification de l’alimentation.
Vous l’avez compris, votre microbiote participe pleinement à l’équilibre de votre système immunitaire, à votre équilibre mental et émotionnel et au maintien de votre poids de forme. Prenez donc bien soin de ce jardin intérieur et vous en récolterez les bienfaits au centuple ! En résumé, mangez varié, végétal bio et vivant en excluant au maximum les excès, les excitants et les produits ultra transformés. Vous devenez ainsi artisans de votre santé physique, mentale et émotionnelle. Une vie en pleine santé pour vieillir jeune.
Toujours gourmand mais en conscience !
À maintenant plus de 50 ans et après plus de 30 ans nourri par l’Oncle Sam, il est temps de revenir avec grand plaisir à la table de Terre mère. Rien de tel pour continuer à partager encore longtemps et avec énergie auprès des jeûneurs comment vieillir jeune et en bonne santé ! Je suis heureux de partager quelques-unes de mes astuces qui pourront vous donner des idées. Rappelez-vous, c’est à chacun d’écouter son corps et de trouver ce qui vous conviendra le mieux afin de vivre une alimentation joyeuse, riche et sans dogmatisme aucun.
Quelques trucs & astuces pour entretenir mon jardin intérieur :
Au plaisir de faire un bout de chemin ensemble au Pays basque lors de votre prochain jeûne chez Artisans de santé.
En savoir plus sur NicolasLa FFJR a rassemblé un corpus de livres, publications, sites internet et autres ressources pour aller plus loin dans votre connaissance du jeûne.
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