Faut-il vraiment dire adieu au sucre ?
Difficile d’échapper au sucre aujourd’hui. Il est partout : dans les produits sucrés, bien sûr, mais aussi dans une multitude d’aliments transformés. Si sa consommation a explosé au cours des dernières décennies, c’est aussi le cas des maladies qui y sont liées. Faut-il pour autant le supprimer complètement de notre alimentation ? Ou pouvons-nous apprendre à mieux le connaître pour mieux le gérer ?
L’objectif de cet article est clair : vous aider à comprendre les différents types de sucres, leurs effets sur votre corps, et les meilleures façons d’en consommer sans nuire à votre santé.
Derrière le mot « sucre », se cache une réalité bien plus large qu’on ne le pense. Il existe plusieurs types de sucres, chacun ayant des effets différents sur notre organisme.
Ce sont ceux que l’on retrouve naturellement dans les aliments non transformés : les fruits, les légumes, le lait, ou encore les céréales complètes. Ils apportent des nutriments essentiels, des fibres, et sont assimilés plus lentement par le corps.
Exemples :
La présence de ces sucres dans un aliment n’est pas problématique en soi, car ils s’intègrent dans un tout nutritionnel cohérent.
Ce sont les sucres incorporés lors de la fabrication des aliments, dans le but d’améliorer le goût ou la texture. On les retrouve dans presque tous les produits transformés : céréales, plats préparés, biscuits, sauces…
Le plus connu est le saccharose, mais on trouve aussi du sirop de glucose-fructose, très utilisé dans les boissons et les confiseries.
Ces sucres sont généralement consommés en trop grande quantité, souvent sans même s’en rendre compte.
Certains aliments contiennent du sucre sans que cela ne soit évident. Des produits comme les sauces industrielles, les soupes en brique, les produits “allégés” ou les yaourts aromatisés peuvent contenir plusieurs grammes de sucre ajouté par portion.
C’est pourquoi il est essentiel d’apprendre à lire les étiquettes et à repérer les termes utilisés pour masquer la présence de sucre (dextrose, maltodextrine, sirop…).
Ce sont des molécules simples, rapidement digérées.
Résultat : un pic de glycémie, puis une chute brutale. C’est ce yo-yo qui peut entraîner des fringales, une prise de poids, voire une fatigue chronique.
À long terme, ils sont associés à un risque accru de diabète de type 2 et de déséquilibres métaboliques.
À l’inverse, les glucides complexes libèrent leur énergie plus lentement. Ils sont plus intéressants sur le plan nutritionnel, notamment pour la stabilité de la glycémie.
On les trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les légumes.
Ils permettent de maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée et contribuent à une meilleure gestion de la faim.
Pour comprendre comment le sucre a envahi notre quotidien, il faut remonter un peu dans le temps. Loin d’avoir toujours été omniprésent, il a connu une histoire marquée par la rareté, le luxe… puis l’excès.
Le sucre n’a pas toujours été un produit de grande consommation. Il y a quelques siècles, il était même considéré comme un bien précieux.
Tout change au 19e siècle. La révolution industrielle transforme profondément notre façon de produire, de consommer… et de manger.
Grâce à de nouvelles techniques de raffinage, la production de sucre devient plus rapide et moins coûteuse. Le sucre quitte les épiceries de luxe pour entrer dans les cuisines de la classe moyenne.
L’industrie agroalimentaire commence alors à utiliser le sucre dans une multitude de produits : boissons gazeuses, biscuits, confiseries, conserves… Il devient un ingrédient central, apprécié pour sa capacité à améliorer le goût et prolonger la conservation.
Résultat : la consommation explose. En 1900, un Européen consomme en moyenne environ 10 kg de sucre par an, soit déjà le double de deux siècles plus tôt.
Depuis les années 1970, on entre dans une nouvelle phase : celle des produits ultra-transformés. Et avec eux, une présence massive de sucres ajoutés dans l’alimentation quotidienne.
De nombreux produits – même salés – contiennent désormais du sucre. Il ne s’agit plus seulement de desserts ou de bonbons, mais aussi de plats cuisinés, de sauces, de pains industriels, de boissons « énergétiques » ou de snacks.
Le sucre est devenu un outil marketing, souvent utilisé pour rendre les aliments plus addictifs, au détriment de l’équilibre nutritionnel.
Plus inquiétant encore : un enfant de 10 ans aujourd’hui consomme 30 à 40 kg de sucre par an, soit plus que ce que ses grands-parents ont consommé en toute une vie.
Le sucre n’est pas un poison en soi. Ce qui pose problème, c’est la quantité que nous consommons chaque jour – souvent sans même le savoir. Une consommation excessive, prolongée dans le temps, a des conséquences bien documentées sur notre santé. Il ne s’agit pas de supprimer radicalement tout sucre, mais d’avoir conscience de ses effets quand il est omniprésent dans notre alimentation.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une consommation élevée de sucres ajoutés est l’un des facteurs majeurs de la progression de l’obésité et du diabète de type 2 dans le monde.
Le sucre, lorsqu’il est consommé en excès et régulièrement, entraîne une production d’insuline plus fréquente et plus intense. À terme, cela sature les cellules, crée une résistance à l’insuline, et ouvre la voie au diabète.
En France :
Le sucre n’impacte pas seulement la glycémie. Il joue aussi un rôle dans le déséquilibre lipidique : il augmente la production de triglycérides et peut faire baisser le “bon cholestérol” (HDL). Résultat : le risque de maladies cardiovasculaires s’élève.
Des études ont montré qu’une alimentation riche en sucres ajoutés augmente significativement le risque de :
Le sucre ne fait pas “mal” directement, mais il peut alimenter l’inflammation chronique dans le corps.
Cette inflammation de bas grade est impliquée dans un grand nombre de pathologies :
Lorsque le sucre est consommé en trop grande quantité, il perturbe l’équilibre du métabolisme.
Le taux de sucre dans le sang reste élevé, ce qui fatigue le pancréas et dérègle la gestion de l’énergie.
Les cellules deviennent moins sensibles à l’action de cette hormone, ce qui pousse l’organisme à en produire toujours plus.
Après un pic de sucre, la chute est souvent brutale, provoquant des coups de fatigue, des fringales ou des troubles de la concentration.
Le sucre en excès peut nourrir certaines bactéries pathogènes dans le microbiote intestinal et favoriser des troubles comme les ballonnements, l’inconfort digestif ou les candidoses.
Parmi les maladies émergentes liées à la consommation excessive de sucre, la NASH – aussi appelée « maladie du foie gras » – est en forte progression, notamment en France. Il s’agit d’une pathologie grave et silencieuse, causée non pas par l’alcool, mais par une accumulation de graisse dans le foie, souvent due à une alimentation trop riche en sucres rapides et en produits ultra-transformés. On parle souvent du sucre en lien avec le surpoids ou le diabète, mais on oublie un organe pourtant essentiel : le foie. C’est lui qui filtre, trie, détoxifie. Et lorsque notre alimentation est trop riche en sucres ajoutés, en produits transformés et en mauvaises graisses, il peut finir par saturer.
La NASH, ou stéatohépatite non alcoolique, est une maladie du foie qui se développe chez des personnes qui ne consomment pas ou peu d’alcool. Elle est provoquée par l’accumulation de graisses dans les cellules du foie, au point d’entraîner une inflammation, des lésions, et parfois des cicatrices (fibrose).
C’est une forme évoluée de la stéatose hépatique, aussi appelée « foie gras non alcoolique », un trouble qui concerne déjà 1 adulte sur 3 dans les pays développés.
Le terme “hépatite” ici ne vient pas d’un virus, mais d’une inflammation causée par le mode de vie et l’alimentation.La NASH peut rester longtemps asymptomatique, c’est-à-dire sans signes visibles. Et c’est justement ce qui la rend dangereuse : elle évolue lentement, sans douleur, jusqu’à des stades parfois irréversibles (fibrose avancée, cirrhose, voire cancer du foie).
Le mécanisme est complexe, mais on peut le résumer simplement :
Ce processus touche souvent des personnes en surpoids, sédentaires, ayant une alimentation déséquilibrée, ou présentant un syndrome métabolique (hypertension, diabète, cholestérol…).
Le sucre est aujourd’hui identifié comme l’un des principaux déclencheurs de la NASH, notamment à cause de la surconsommation de fructose industriel.
À la différence du glucose, le fructose est métabolisé uniquement par le foie. Lorsqu’il est consommé en excès (via les sodas, les céréales sucrées, les produits “light”, les sauces industrielles…), le foie le transforme rapidement en triglycérides. Ces graisses, au lieu d’être éliminées, sont stockées dans le foie.
Le problème, c’est que :
Résultat : le foie se retrouve en surcharge permanente, et perd sa capacité à fonctionner correctement.
La bonne nouvelle, c’est que la NASH peut régresser, surtout si elle est prise à temps. Contrairement à d’autres maladies chroniques, un changement d’hygiène de vie peut réellement inverser la tendance.
Ce que montre la recherche :
Si tu as déjà eu du mal à dire non à un carré de chocolat après le repas, ou à t’arrêter à une seule cuillère de glace… tu n’es pas seul. Notre attirance pour le sucre n’est pas un défaut de volonté. C’est un mécanisme naturel, profondément ancré dans notre corps, notre cerveau et nos habitudes sociales.
Notre préférence pour le goût sucré ne date pas d’hier. Elle remonte à l’époque où l’homme préhistorique devait trouver rapidement de l’énergie pour survivre. Le sucre, sous forme de fruits ou de miel, était :
Ce goût pour le sucré est donc inscrit dans notre patrimoine génétique. Il nous a permis, à une époque, de choisir les aliments les plus énergétiques dans un environnement hostile. Aujourd’hui, ce réflexe est toujours là… sauf que l’environnement a changé. L’offre de sucre est illimitée, omniprésente, et surtout beaucoup plus concentrée qu’avant.
Lorsque nous consommons du sucre, cela déclenche une libération de dopamine, une molécule liée au plaisir et à la récompense. C’est la même voie neurologique que celle activée par certaines drogues, même si l’intensité est différente.
Ce circuit de récompense est puissant. Il nous pousse à répéter l’acte qui procure du plaisir, souvent sans réfléchir. Résultat : plus on mange sucré, plus le cerveau réclame de sucre.
Après une prise de sucre rapide (barre chocolatée, soda, sucrerie…), la glycémie s’élève brutalement. Le corps réagit en produisant de l’insuline, qui fait chuter le taux de sucre dans le sang.
Mais cette chute, souvent trop rapide, déclenche une sensation de fatigue ou de faim soudaine… qui nous pousse à consommer encore du sucre. Et le cycle recommence.
Ce phénomène est à l’origine du fameux « coup de barre » après une collation sucrée : le corps entre dans une spirale de dépendance physiologique.
Au-delà des réactions biologiques, le sucre peut aussi devenir un mécanisme de compensation émotionnelle. Lors de stress, d’ennui, d’anxiété ou de frustration, le cerveau cherche une source de réconfort rapide. Le sucre, en stimulant la dopamine, procure une sensation apaisante, même si elle est temporaire.Ce réflexe devient alors automatique : on mange sucré pour se sentir mieux, sans même avoir faim. Et ce comportement peut s’installer comme une véritable habitude conditionnée.
La consommation de sucre n’est pas seulement biologique ou émotionnelle, elle est aussi culturelle. Depuis l’enfance, nous sommes exposés à :
Cette normalisation rend la modération difficile, car elle va souvent à contre-courant des messages sociaux ou familiaux. Et l’industrie agroalimentaire joue un rôle actif dans cette banalisation, notamment à travers des stratégies marketing très ciblées chez les plus jeunes.
C’est une question que beaucoup se posent dès qu’ils prennent conscience des effets du sucre sur la santé. Et la tentation est grande de vouloir le supprimer radicalement, du jour au lendemain. Mais est-ce vraiment la meilleure solution ?
Arrêter complètement le sucre peut sembler être une décision saine… en théorie. En pratique, cela peut mener à :
De plus, une privation excessive peut parfois conduire à des déséquilibres nutritionnels, voire à une relation malsaine avec l’alimentation, basée sur la peur plutôt que sur la conscience.
Tous les sucres ne se valent pas. Il est important de distinguer :
Ces derniers s’intègrent dans une alimentation équilibrée, car ils viennent accompagnés de fibres, de vitamines, de minéraux et ont un impact beaucoup plus modéré sur la glycémie.
Il ne s’agit donc pas d’éliminer le sucre à 100 %, mais de faire des choix plus conscients :
Autrement dit, mieux vaut apprendre à vivre avec le sucre… que le fuir. C’est ce qui permet d’ancrer une relation saine et durable avec l’alimentation.
Faire le choix de consommer moins de sucre n’apporte pas seulement des bienfaits sur la silhouette ou la glycémie. C’est un investissement global pour le bien-être du corps et de l’esprit.
En réduisant les sucres rapides, on observe généralement :
Lorsque la glycémie est plus stable, le corps fonctionne de manière plus fluide : moins de fatigue soudaine, moins de fringales, et une énergie plus constante tout au long de la journée.
Réduire le sucre, c’est aussi améliorer l’équilibre émotionnel :
En bref, moins de sucre… c’est souvent plus de sérénité.
Décider de consommer moins de sucre, c’est une excellente intention. Mais encore faut-il savoir comment s’y prendre concrètement, au quotidien, sans tomber dans la frustration ni l’excès de contrôle. La clé est comme toujours : l’équilibre, la progressivité et la connaissance. Voici quelques stratégies pratiques et outils efficaces pour réduire ta consommation de sucre, en douceur mais avec impact.
Plutôt que de supprimer toute saveur sucrée, on peut apprendre à remplacer intelligemment.
✅ Manger des fruits entiers
Riches en fibres, en eau et en micronutriments, les fruits satisfont naturellement l’envie de sucré, tout en apportant de vrais bienfaits nutritionnels.
✅ Privilégier les aliments bruts et non transformés
Faire maison, c’est garder le contrôle. Moins d’additifs, moins de sucre caché… et souvent plus de goût et de plaisir.
Apprendre à décoder les emballages alimentaires est essentiel pour repérer les sucres ajoutés. Ils peuvent apparaître sous de nombreuses formes :
💡 Conseil : plus un sucre est placé haut dans la liste des ingrédients, plus il est présent en quantité.
Les aliments industriels contiennent souvent des sucres ajoutés « invisibles », même dans des produits salés : pain de mie, sauces, plats préparés…
L’idéal : limiter ces produits et cuisiner le plus souvent possible avec des ingrédients simples. Pas besoin d’être chef : quelques bases suffisent pour composer des repas sains, rapides et savoureux.
Une bonne façon de freiner les envies de sucre est de manger équilibré :
En combinant ces trois familles à chaque repas, on évite les pics de glycémie… et donc les fringales.
Le sport n’est pas seulement utile pour brûler des calories. Il joue aussi un rôle clé dans :
💡 Pas besoin de faire des séances intenses : 30 minutes de marche rapide, de vélo ou de yoga dynamique peuvent suffire à relancer le métabolisme.
Le régime keto (ou cétogène) repose sur une réduction drastique des glucides (environ 5 à 10 % de l’apport calorique), avec une augmentation des lipides de qualité. Cela permet au corps d’entrer en cétose et de puiser son énergie dans les graisses plutôt que dans les sucres.
Avantages :
⚠️ Précautions :
Nécessite un suivi médical, notamment pour les personnes diabétiques ou ayant des antécédents métaboliques
On associe souvent le jeûne à la perte de poids, mais c’est loin d’être sa seule vertu. Le jeûne, lorsqu’il est bien pratiqué, est un formidable outil de régulation métabolique, en particulier pour réduire les envies de sucre, stabiliser la glycémie et rompre les automatismes alimentaires.
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de prise alimentaire avec des périodes de jeûne, généralement sur une journée de 24 heures.
Le format le plus courant est le 16/8, c’est-à-dire :
Ce que permet ce rythme :
Résultat : les envies de sucre ont tendance à diminuer après quelques jours, et l’énergie devient plus stable, plus constante.
Le jeûne prolongé (au-delà de 24 heures), lorsqu’il est accompagné et bien encadré, peut être un puissant catalyseur de changement.
En particulier pour ceux qui souhaitent :
Pendant un jeûne long (entre 3 et 21 jours), l’organisme entre en cétose naturelle : il cesse de fonctionner à partir du glucose, et commence à puiser dans les graisses comme source d’énergie. Ce changement de carburant libère le corps de la dépendance au sucre.
De nombreux jeûneurs rapportent :
Une sensation de libération émotionnelle face à la nourriture.
Le jeûne n’est pas une pratique anodine. Il demande une préparation progressive, une écoute du corps, et dans certains cas, un encadrement professionnel.
Pour commencer :
Se faire accompagner dans un centre spécialisé (comme ceux de la FFJR – Fédération Francophone de Jeûne et Randonnée) permet de vivre l’expérience en toute sécurité, dans un cadre propice au repos et à la régénération.
Au-delà des effets physiologiques, le jeûne permet souvent un réalignement avec ses besoins réels :
C’est une parenthèse précieuse pour reprendre en main son hygiène de vie, se reconnecter à son corps, et poser de nouvelles bases durables.
Il existe de nombreuses alternatives, mais aucune n’est miraculeuse. Elles doivent être utilisées avec parcimonie, en fonction des objectifs et de la tolérance individuelle.
| ALTERNATIVE | AVANTAGES | INCONVÉNIENTS |
Sucre de coco | Moins transformé, index glycémique plus bas | Toujours calorique |
| Xylitol (sucre de bouleau) | Bon pour les dents, index glycémique bas | Peut provoquer des ballonnements à forte dose |
| Miel brut | Antioxydant, moins raffiné | Riche en fructose et calorique |
| Sirop d’agave | Index glycémique bas | Très riche en fructose, à limiter |
Ce qui compte, ce n’est pas l’illusion du “bon sucre”, mais la quantité et la fréquence.
Le sucre n’est pas, en soi, un poison. Il fait partie intégrante de notre alimentation depuis des siècles, et il joue un rôle réel dans notre physiologie, notre culture, et parfois même notre plaisir. Mais tout est une question de quantité, de fréquence, et surtout de conscience.
Ce qui pose problème aujourd’hui, c’est la surenchère : des quantités excessives, souvent cachées, consommées chaque jour sans y prêter attention. Cette consommation régulière et non maîtrisée est liée à des troubles majeurs de santé : obésité, diabète, inflammation, maladies métaboliques, fatigue chronique, et bien d’autres encore.
Il ne s’agit pas de supprimer complètement le sucre, ni de se lancer dans des régimes extrêmes. La clé, c’est la modération durable, pas la restriction brutale. Changer ses habitudes demande de la volonté, bien sûr, mais aussi des outils adaptés, une bonne information… et souvent, un petit pas à la fois.
Le pouvoir est entre vos mains. Reprendre le contrôle de sa consommation de sucre, ce n’est pas se priver : c’est se libérer. Se libérer des fringales, des coups de fatigue, des automatismes. Et retrouver une relation plus sereine, plus stable et plus joyeuse à son alimentation.
Le sucre peut rester dans votre vie. Mais c’est à vous de choisir comment, quand, combien et sous quelle forme.
Je suis Nathalie et je suis la fondatrice de Jeûne, Détox & Randonnée. Après avoir découvert l’alimentation vivante, la « CRUsine » et fondé Kilukru, je me suis tournée vers la pratique du jeûne.
Les bienfaits du jeûne sont prouvés et se révèlent différemment chez chacun. Par exemple, dans mon cas le jeûne m’a permis :
Après avoir observé ces bénéfices au cours de plusieurs jeûnes de 1 à 3 semaines, j’ai décidé de rejoindre le réseau de la FFJR, la Fédération Francophone de Jeûne et Randonnée, afin de suivre la formation professionnelle très complète qu’elle dispense. Cette certification FFJR, ainsi que la charte qualité que doivent respecter les membres adhérents, sont un gage de satisfaction pour tous les participants de nos séjours Jeûne & Randonnée.
Mon parcours complet :
La FFJR a rassemblé un corpus de livres, publications, sites internet et autres ressources pour aller plus loin dans votre connaissance du jeûne.
Les accompagnateurs diplômés FFJR ont suivi une formation théorique et pratique et bénéficient de formation continue chaque année.
Pendant votre séjour, l'accompagnateur FFJR est présent à vos côtés à tout moment, pendant les randonnées et les autres temps.
La FFJR a mis en place une charte stricte et un contrôle qualité afin d'assurer que chaque séjour respecte notre cadre éthique.