Le jeûne, une méthode durable pour perdre du poids ?
Ressentez-vous le besoin de vous alléger après la période des fêtes ? Et si le jeûne était la solution magique pour perdre du poids rapidement ?
Désolée de vous décevoir, mais les solutions « miracles » ne fonctionnent pas. La bonne nouvelle, c’est que le jeûne peut être utile pour donner un élan à votre projet d’équilibrage pondéral pérenne, et pour aider à modifier votre rapport à la nourriture et vos habitudes alimentaires. Les personnes ayant un grand appétit sont souvent surprises de constater que la faim s’estompe pendant le jeûne. C’est déjà un bon début !
« Quand on jeûne, on n’a pas faim; quand on a faim, on ne jeûne pas ».
Lorsque vous jeûnez pendant une semaine, votre corps puise dans ses réserves, notamment adipeuses, qui diminuent par conséquent. Cependant, cet effet direct du jeûne sur le poids est difficilement durable, à moins de profiter du momentum et des effets indirects du jeûne pour faire évoluer durablement vos habitudes alimentaires.
Cet article explique comment différents types de jeûne peuvent contribuer à la perte de poids, de manière directe et indirecte, et surtout durable. Une success story vient illustrer ces mécanismes.
Le jeûne est une capacité innée et une pratique millénaire, bien utile à nos ancêtres lorsqu’il n’y avait pas suffisamment de nourriture.
Aujourd’hui, nous jeûnons dans un contexte où il y a trop à manger. Un nouveau besoin s’est imposé : faire une pause digestive, alléger et rééquilibrer le corps et l’esprit. Ceux qui ont expérimenté le jeûne témoignent souvent d’une sensation de bien-être, avec à la fois plus de sérénité et plus d’énergie. Rien à voir avec la privation !
La perte de poids est rarement l’objectif principal du jeûneur. L’accent est davantage mis sur le rééquilibrage alimentaire. Parmi les autres objectifs fréquemment mentionnés : la détoxification (autophagie, perte de masse grasse), une plus grande clarté mentale, une sensation de légèreté, du temps pour soi, une vraie pause, un « reset », un mieux-être général… Des études scientifiques montrent également des effets positifs, notamment une baisse de l’inflammation et une modulation favorable du système immunitaire, une amélioration de certains paramètres sanguins et une normalisation de la tension artérielle.
Il existe deux méthodes de jeûne « grand public » offrant une bonne marge de sécurité et un confort satisfaisant : le jeûne intermittent (dont le 16/8) et le jeûne de type Buchinger d’une semaine (eau, tisanes, jus et bouillons de légumes). Ce dernier se pratique idéalement avec un accompagnement pour une expérience optimale.
Vous avez sans doute remarqué que la faim s’estompe après quelques heures lorsque vous sautez un repas. C’est parce que le corps mobilise ses réserves et enclenche le métabolisme du jeûne dès que la nourriture cesse d’arriver comme prévu. Les premières réserves disponibles sont celles du glycogène (chaînes de glucose).
Après environ 24 heures, débute un processus de production de glucose (la néoglucogenèse) à partir de complexes protéiques disponibles et d’une partie des molécules de graisse : le glycérol.
En parallèle démarre la production d’un « superfuel » pour le cerveau, les corps cétoniques, à partir des acides gras stockés. Cette source d’énergie devient prépondérante après quelques jours (de 1 à 4, selon l’individu et la préparation au jeûne). On entre alors en cétose. Il s’agit d’une bascule métabolique où les lipides remplacent les glucides comme principale source d’énergie. La graisse commence à fondre.
La perte de poids varie selon l’individu, en général entre 1 et 4 kg pour les femmes et entre 3 et 6 kg pour les hommes. Elle dépend notamment de la qualité de la descente alimentaire. Une descente bien préparée et pauvre en glucides peut déjà entraîner une perte de poids avant le début du jeûne.
La perte de poids est un « effet secondaire » du jeûne, souvent apprécié, mais parfois difficile à maintenir.
Lorsque l’organisme est nourri autrement, de l’intérieur, la faim disparaît pratiquement. Les cycles de faim et de satiété s’atténuent fortement pendant le jeûne, et les hormones concernées, la ghréline (faim) et la leptine (satiété), sont temporairement modulées. C’est une belle surprise pour le primo-jeûneur.
La « faim » pendant le jeûne est souvent une fausse faim, liée à l’envie, au manque… ou tout simplement à la soif..
L’insuline est une autre hormone dont le taux chute pendant le jeûne, ce qui favorise la perte de poids. C’est l’insuline qui déclenche le stockage des glucides sous forme de graisse. Lorsqu’elle est dérégulée (trop élevée), la porte s’ouvre à l’obésité et à d’autres maladies métaboliques comme le diabète de type 2, mais aussi à une dérégulation des hormones de la faim et de la satiété. La résistance à la leptine, caractérisée par l’absence de sensation de satiété, en est un exemple.
On observe également une normalisation de la glycémie vers les valeurs basses pendant le jeûne. Il est agréable de vivre sans pics ni chutes de glycémie, et sans fringales ! C’est lorsque le corps a moins de glucides à gérer, que le taux d’insuline diminue.
Les plus des séjours Jeûne & Randonnée FFJR : ces séjours associent le jeûne à l’activité physique, ce qui réduit le stress, stimule la perte de poids et contribue à une sensation de légèreté et parfois de clarté d’esprit.
Consiste à réduire les glucides (féculents, sucreries), consommer des protéines en quantité suffisante et augmenter l’apport en lipides pour :
Mécanisme principal : Maintenir la cétose (utilisation des graisses comme source principale d’énergie).
Pour qui ?
Pièges à éviter
Types de régimes cétogènes
Durée et adaptation
Les régimes stricts ne conviennent pas aux végétaliens, puisque les sources de protéines végétales sont souvent riches en glucides.
Les quelques kilos perdus pendant la semaine seraient vite regagnés s’il n’y avait pas les effets indirects psychologiques du jeûne.
Au moment de rompre le jeûne, les conditions sont idéales pour entamer une démarche d’équilibrage alimentaire :
Saisissez l’opportunité de changer d’alimentation et d’aller vers un poids de santé !
Après la semaine de reprise, plusieurs options existent pour maintenir le poids, voire continuer à en perdre. Les méthodes de perte de poids pérenne n’étant pas le sujet de cet article, nous nous contentons de vous proposer quelques principes :
Des stages de jeûne et randonnée répétés ont souvent un effet positif sur le poids, à la fois directement et en favorisant l’adoption de meilleures habitudes.
Une bonne option pourrait être de faire une semaine de reprise alimentaire cétogène. Votre accompagnateur vous fera parvenir un guide FFJR pour la reprise, avec une option cétogène. Il s’agit de reprendre une alimentation riche en légumes, suffisante en protéines, bien fournie en bonnes graisses, et pauvre en glucides (féculents et sucres).
En réduisant la consommation de glucides, vous restez en cétose après le jeûne, ce qui aide à réguler le taux d’insuline et à maintenir une glycémie basse. Les sources de protéines favorisent la satiété, les fringales se raréfient, l’hormone de stockage reste faible, et celles de la faim et de la satiété se normalisent. Il devient plus facile de reprendre le contrôle de son alimentation.
Pour connaitre toutes les contre-indications au jeûne cliquez sur le lien ci-dessous :
Grâce à votre semaine de jeûne, vous avez acquis un outil pour manger moins, à utiliser selon vos besoins. Trouvez le rythme qui vous convient. Vous pouvez, par exemple, jeûner une journée par semaine ou prolonger régulièrement le jeûne nocturne.
La forme de jeûne intermittent la plus populaire permet de manger tous les jours. Elle consiste à prolonger le jeûne de la nuit à 14 ou 16 heures, en terminant de manger plus tôt le soir et/ou en rompant le jeûne (dé-jeûner) plus tard le lendemain. On parle alors de jeûne 14/10 ou 16/8 : on jeûne 14 ou 16 heures et on mange dans une fenêtre de 10 ou 8 heures.
Le jeûne intermittent peut faciliter la perte de poids et de masse grasse grâce à :
Contrairement aux régimes hypocaloriques stricts, le jeûne intermittent n’entraîne normalement pas de baisse significative du métabolisme. Plusieurs études montrent que les personnes qui adoptent le jeûne intermittent peuvent perdre du poids, en particulier lorsqu’elles maintiennent une alimentation équilibrée et suffisante pendant les phases de repas.
Le jeûne intermittent n’est pas un régime, mais une façon d’organiser les repas différemment.
Je suis accompagnatrice FFJR depuis douze ans et j’exerce mon métier là où il fait bon randonner : en Andalousie en hiver, en Alsace au printemps et à l’automne, et en Laponie en été.
Lorsque j’ai débuté, j’étais en surpoids : une situation peu cohérente pour une coach de bien-être. Animée par une forte motivation, j’ai perdu 15 kg en trois ans en combinant le jeûne (deux semaines par an, à l’automne et au printemps) avec une alimentation cétogène enrichie en légumes. Aujourd’hui, je mange de tout, mais avec une consommation de glucides bien plus modérée que la moyenne. Mon poids et mes paramètres sanguins sont normaux et stables depuis longtemps.
Le changement le plus appréciable a été de reprendre le contrôle de mon alimentation et de redécouvrir la sensation de satiété. Autrefois, j’avais constamment faim. Je subissais des pulsions alimentaires, me resservais à plusieurs reprises, et il m’arrivait même de finir les assiettes des autres si un plat me plaisait. Je pensais être «une épicurienne qui croque la vie», mais ce supposé trait de caractère a disparu grâce au jeûne et à l’alimentation cétogène.
Après m’être formée à la nutrition, j’ai compris que je souffrais probablement d’une dérégulation glycémique et hormonale (insuline, ghréline, leptine). Une chose est certaine : je ne suis pas devenue plus disciplinée ! Si je mange moins, cela s’est fait naturellement, suite à un rééquilibrage métabolique.
Ayant à l’époque un grand appétit, j’appréhendais mon premier jeûne. À ma surprise, je n’ai jamais eu faim, et mes petits maux de l’époque ont disparu. J’ai trouvé révoltant qu’une méthode aussi accessible, naturelle et bénéfique ne soit pas mieux connue ! Une réorientation professionnelle s’imposait.
Aujourd’hui, j’ai initié plus de 1 000 personnes au jeûne et à l’alimentation pauvre en glucides (cétogène, low carb, cuisine vivante), et j’adore ce métier, extrêmement riche de sens et de rencontres !
Le jeûne n’est pas un régime, mais un outil. Utilisé avec discernement, il peut soutenir la perte de poids, tout en ouvrant la voie à une relation plus apaisée avec l’alimentation. Dans tous les cas, il constitue une pause précieuse pour retrouver équilibre et vitalité.
Si vous pensez être trop gourmand(e) pour jeûner, savourez cette phrase :
« Il est souvent plus facile de ne pas manger du tout que de manger moins. »
C’est une idée bien connue dans la communauté des jeûneurs. Mais comme elle est contre-intuitive, il faut l’expérimenter pour y croire — idéalement accompagné(e) par un professionnel agréé FFJR.
Kerstin Stenberg du centre Sten vitalité – Jeûne et Randonnée
Alsace, Andalousie, Laponie
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Livres de référence
Sites internet sur le régime cétogène
Etudes scientifiques, jeûne et perte de poids
Etudes scientifiques, alimentation cétogène et perte de poids
La FFJR a rassemblé un corpus de livres, publications, sites internet et autres ressources pour aller plus loin dans votre connaissance du jeûne.
Les accompagnateurs diplômés FFJR ont suivi une formation théorique et pratique et bénéficient de formation continue chaque année.
Pendant votre séjour, l'accompagnateur FFJR est présent à vos côtés à tout moment, pendant les randonnées et les autres temps.
La FFJR a mis en place une charte stricte et un contrôle qualité afin d'assurer que chaque séjour respecte notre cadre éthique.