Et si on avait tout faux sur le sport et l’alimentation ?
Depuis la nuit des temps, l’Homme est programmé pour jeûner… et « faire du sport » en même temps. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs marchaient, couraient, traquaient, chassaient le ventre vide. À l’échelle de l’humanité, manger tous les jours et plusieurs fois par jour est un phénomène relativement récent (et occidental) – et plutôt « anormal ». L’Homme est davantage adapté à une alternance entre jeûne et alimentation qu’à une abondance quotidienne. Jeûner et bouger est donc un héritage de nos ancêtres dont le sportif moderne peut tirer profit, à condition de respecter certaines règles et précautions. Aujourd’hui, de plus en plus de sportifs intègrent effectivement le jeûne dans leur pratique. Passionné de trail running, j’ai couru en août mon premier UTMB (Ultra Trail du Mont-Blanc – 176 km et 10 000 m de dénivelé), qui constituait mon plus grand défi sportif jusqu’alors. Sans aucun doute, le jeûne m’a permis de me préparer efficacement à cet événement. Dans cet article, nous verrons pourquoi et comment le jeûne peut devenir un allié précieux de la performance et du bien-être du sportif, en nous intéressant particulièrement à la pratique du jeûne de plusieurs jours et à ses effets.
Dans notre quotidien, le stress, les diverses pollutions, une alimentation inadéquate et l’activité physique produisent toxines, déchets et débris cellulaires qui encrassent l’organisme et génèrent de l’inflammation.
L’inflammation chronique est l’ennemie des sportifs : elle favorise tout type de pathologies inflammatoires, y compris les fameuses tendinites, les douleurs chroniques, mais aussi l’arthrite, l’arthrose, l’asthme, etc.
Un état inflammatoire chronique épuise l’organisme et génère de la fatigue. Il affaiblit aussi le système immunitaire, rendant le corps plus fragile et exposé.
Dès les premiers jours de jeûne, les toxines et déchets responsables de l’inflammation sont éliminés, et les symptômes qui y sont liés s’estompent, voire disparaissent.
Nombre de sportifs constatent ainsi la disparition de leurs tendinites et de leurs douleurs articulaires pendant le jeûne.
Lorsque l’on jeûne, il n’y a plus d’alimentation, et donc il n y a plus d’énergie dépensée dans la digestion. Libérés de la digestion, les organes émonctoires récupèrent l’énergie habituellement mobilisée dans les tâches digestives et la consacrent aux fonctions d’élimination et de régénération.
Le jeûne permet donc de nettoyer l’organisme en profondeur des déchets métaboliques, des toxiques et toxines qui l’ empêchent de fonctionner à son plein potentiel !
De plus, le jeûne déclenche spécifiquement un mécanisme d’adaptation : l’autophagie. Un véritable recyclage et tri sélectif entre les bons et les mauvais composants cellulaires s’ effectue !
Les composants endommagés et les débris cellulaires problématiques vont être éliminés ou recyclés pour fournir de l’énergie et former des composants tout neufs.
Les déchets à l’origine de l’inflammation sont donc éliminés !
Mais aussi, la régénération des cellules et des tissus cellulaires est accélérée par l’autophagie comme le démontrent les travaux menés par le professeur Oshumi qui lui ont valu le Prix Nobel de médecine en 2016.
Par ailleurs, la production d’hormones de croissance est démultipliée en jeûne du fait de la baisse de l’insuline, ce qui favorise encore la réparation et la régénération cellulaire et produit un ‘effet anti-vieillissement’.
D’après le professeur Michalsen, directeur de l’hôpital universitaire de la charité à Berlin, qui a encadré des milliers de jeûneurs, ‘la méthode la plus puissante et la plus forte pour stimuler l’autophagie est le jeûne. Le jeûne est comme une opération sans scalpel’.
Le jeûne permet donc non seulement d’ effectuer le grand nettoyage du corps mais aussi son autoréparation et sa régénération !
Par ailleurs, en jeûne le corps produit des corps cétoniques qui lui fourniront de l’énergie. Ces corps cétoniques présentent aussi l’avantage d’activer des gènes qui protègent du stress oxydatif, de l’inflammation et du vieillissement cellulaire.
L’ absence de nourriture provoque des réactions hormonales bénéfiques et anti-inflammatoires. En début de jeûne par exemple, la sécrétion naturelle de cortisol produit un effet anti-inflammatoire très efficace.
La baisse de l’insuline va également favoriser la diminution du terrain pro-inflammatoire, ainsi que le déstockage des graisses.
En jeûne, les intestins sont libérés de leur fonction digestive. Sans contrainte et sollicitation, la paroi intestinale se régénère plus rapidement.
Le jeûne permet ainsi de résorber la porosité intestinale, source d’inflammation et de pathologies diverses. L’absorption des nutriments en sera par ailleurs améliorée.
Le microbiote sera également assaini, les mauvaises bactéries étant éliminées pendant le jeûne.
On regagnera même un certain tonus psychologique et une attitude positive car la sérotonine est en grande partie produite dans les intestins revigorés par le jeûne.Le système immunitaire dont les intestins sont le siège est aussi revigoré, du fait notamment que les lymphocytes T augmentent lorsque l’on entre en cétose, et que la qualité des cellules immunitaires est renforcée.
La perte de muscle a souvent été la crainte de sportifs – et des détracteurs du jeûne !
Cependant, la recherche et des études récentes démontrent qu’il n y a pas de perte musculaire ni en volume ni en puissance lors d’un jeûne de plusieurs jours !
L’étude récente ‘Genesis’ menée avec des chercheurs Français du CNRS en a fait la démonstration. Dans cette étude une cohorte de 32 personnes ayant réalisé un jeûne de 12 jours n’ont subi aucune fonte musculaire, et aucune perte de force musculaire. Plus de 70 mille images IRM effectuées sur chaque participant ont fait la preuve de la préservation de la structure musculaire. Des tests d’effort ont également démontré une capacité égale à fournir un effort maximal avec une même efficacité.
Par ailleurs, cette étude a également démontré une préservation de l’intégrité des organes vitaux : cœur, cerveau, foie, pancréas, poumons, rate, etc… balayant les craintes et les doutes sur la supposée dangerosité du jeûne.
N’ayant pas perdu de muscle mais ayant perdu des graisses, le rapport force/poids corporel est même logiquement amélioré suite à un jeûne. Il s’agit alors d’une amélioration de la puissance musculaire relative, un indicateur clé de performance athlétique !
De manière empirique, beaucoup d’athlètes font le constat suite à un jeûne d’avoir gagné en vitalité, en tonicité, et en puissance.
Il paraît aussi évident que libérés de kilos superflus on se sente plus léger, plus mobile, plus agile ! Les déplacements sont plus précis, plus rapides, plus efficaces.
« En trail, on vole sur les sentiers »
Tout d’abord, la perte de poids occasionnée lors d’un jeûne dépend du sexe, de la corpulence, du métabolisme de la personne, etc. Souvent selon les personnes il s’agit de 400g à 1kg par jour, soit entre 3 et 7kg pour une petite semaine de jeûne. Ce poids sera plus ou moins repris dans le temps selon l’hygiène de vie de la personne.
Mais le jeûne peut être un formidable tremplin pour perdre des kilos superflus, et permettra surtout de retrouver un poids de forme. Si on pratique une activité physique et une hygiène de vie saine, alors les kilos superflus éliminés ne seront pas repris, ou partiellement, et on continuera à profiter de cet avantage gagné en puissance musculaire relative, en mobilité, en tonicité, en vitalité.
L’être humain est capable de stocker des milliers de calories sous forme de graisses, ce qui constitue une grande réserve d’énergie mobilisable en cas de besoin, c’est-à-dire en l’absence de nourriture … et qui explique le fait que nous ne soyons pas dépendant d’un apport constant en nourriture pour pouvoir fonctionner.
C’est une des bonnes surprises que constatent les jeûneurs lors d’un séjour dans un centre de jeûne et randonnée. Ils observent qu’ils disposent d’une énergie suffisante pour les activités douces telles que la randonnée (avec peu de dénivelé), les ateliers de Yoga, Gym, etc.
Lorsque l’on jeûne, le corps se nourrit en effet des graisses qu’il transforme en glucose (Néoglucogenèse) et en corps cétoniques (Cétogenèse), des mécanismes qui se mettent en place dès les premières heures du jeûne.
Les corps cétoniques sont le carburant principal que le corps utilisera pour son bon fonctionnement et fourniront l’énergie au cerveau et aux muscles.
En jeûne, nous avons donc de l’énergie grâce à ce mécanisme. Toutefois, lors d’un jeûne de quelques jours :pas d’intensité, que des activités douces ! Le carburant est en effet fourni graduellement et permet rarement les activités intenses (sprint, musculation lourde, sports de combat, etc.). De plus, le jeûne long n’est pas le moment de l’intensité ou de la performance, mais celui de l’élimination, de la régénération et de la récupération ! Lorsque l’on jeûne il faut donc accepter de ralentir. Il est aussi conseillé d’éviter les sports à risque de chute ou d’épuisement. Et aussi de bien s’hydrater.
Une autre agréable surprise que découvrent les primo-jeûneurs est l’absence de la sensation de faim. Comme le corps est ‘nourri, de l’intérieur’, il n’y a en effet pas de sensation de faim (ou très peu, souvent confondue avec des envies !). L’absence de faim est également due au fait que la leptine, l’hormone de la satiété, est davantage libérée et efficace en jeûne, ce qui permet également le déstockage des graisses.
Avec le jeûne, on exerce l’organisme à passer en cétose, on l’habitue à utiliser les graisses pour les transformer en corps cétoniques, ce super carburant utilisé pendant l’effort lorsque le glucose est épuisé ou est moins disponible.
Grâce à cet entraînement, ce mécanisme inné chez l’Homme sera mis en place avec davantage d’efficacité pendant certaines séances de sport qui peuvent nécessiter le passage en cétose, notamment pour les sports d’endurance tels que la course à pied, le trail, le vélo, etc. ou les séances d’entraînement effectuées à jeûn.
La mobilisation des graisses comme carburant durable représente ainsi une adaptation métabolique particulièrement précieuse pour l’endurance.
Le corps disposera d’une énergie stable, durable, sans chutes d’énergie dans la pratique de sports d’endurance. Le jeûne peut ainsi faire partie d’une stratégie globale pour le sportif.
Métaboliquement, un organisme ayant déjà vécu l’expérience du jeûne aura de meilleures facultés d’adaptation à tout type de futurs stress y compris ceux de sports exigeants et d’endurance.
L’ expérience du jeûne peut donc se révéler très utile en compétition ou lors de défis sportifs : le corps, l’esprit, le métabolisme, et les cellules auront en effet en mémoire l’ expérience du jeûne, et seront davantage adaptés et prêts à relever les challenges qui se présenteront.
Le jeûne développe les mécanismes de l’hormèse, c’est-à-dire la faculté d’adaptation du corps à répondre à un stress, en l’occurrence l’absence de nourriture dans le cas du jeûne. En étant exposé ponctuellement à ce type de stress (absence de nourriture, froid, menace, manque d’O2, sport à haute intensité HIIT High Intensity Interval Training), l’organisme tout entier et le cerveau sauront mettre en place des adaptations et des circuits optimums et très efficaces pour répondre aux prochaines expositions à ces contextes d’efforts et de contraintes.
« Le jeûne nous rend plus fort, plus flexible, et plus performant !«
Lorsque nous sommes à jeûn et produisons des corps cétoniques, nos sens et facultés cognitives sont améliorés, comme le suggère les recherches du Buck Institute, renommé pour ses travaux sur la longévité. Les études du chercheur Mark Mattson, spécialiste des maladies neurodégénératives, vont dans le même sens. Ce dernier explique en effet que lorsque l’on jeûne, le cerveau doit être capable de trouver la nourriture. L’activité neuronale dans l’hippocampe augmente, les facultés d’apprentissage et de mémorisation s’améliorent.
De plus, en évacuant les éléments toxiques qui parasitent et freinent l’activité neuronale, le jeûne ‘nettoie aussi la tête’ et permet d’avoir les idées claires et structurées, essentielles à la planification des étapes de la préparation physique.
Le jeûne de quelques jours, période de calme favorable à l’introspection, permettra une prise de recul et la programmation des entraînements et du parcours optimal jusqu’à la compétition.
Au-delà de la planification et des ‘bonnes résolutions’, le jeûne de quelques jours permet de retrouver le tonus psychologique nécessaire à la mise en route de la préparation physique.
Après un jeûne, on est porté par l’envie de rester en pleine santé, on est très très motivé et en forme !
NB : suite à un jeûne de quelques jours, la reprise de l’entraînement tout comme l’alimentation doit se faire progressivement par palier. Votre accompagnateur saura vous renseigner sur le protocole de reprise.
Pour beaucoup qui le découvrent pour la première fois, le jeûne est une révélation qui développe la connaissance de soi-même et de son propre fonctionnement interne.
Nombre de primo-jeûneurs se surprennent de n’avoir pas faim et d’avoir de l’énergie pendant le jeûne !
Le jeûne renforce ainsi la confiance et l’estime de soi.
‘Quand on est capable de jeûner on se sent prêt pour tous les défis’ y compris les défis sportifs !
Le jeûne est en effet une grande expérience très enrichissante, qui comme le sport, permet l’exploration et le dépassement de soi.
Il existe d’ailleurs beaucoup de parallèles entre l’ expérience vécue lors d’un jeûne de quelques jours et le sport. Dans le vocabulaire commun on parlera aisément de ‘résilience’, ‘savoir faire le dos rond’, ‘ne pas céder à la facilité de l’abandon’, ‘se faire confiance’, ‘se redécouvrir et se reconnecter à soi-même’, et surtout de ‘prendre du plaisir malgré les difficultés’ , car le jeûne tout comme le sport est avant tout une expérience joyeuse et épanouissante !
Losque l’on jeûne, on change aussi son rapport à la nourriture et on est naturellement incité à mieux s’ alimenter par la suite – c’est-à-dire à choisir une alimentation saine vitalisante et anti-inflammatoire – ce qui est fondamental à mon sens, pour tous y compris pour le sportif.
De plus, jeûner permet de retrouver une relation plus juste à son alimentation, et de sortir notamment des injonctions du “toujours plus” (plus de glucides, protéines, calories…) auxquelles les sportifs sont très exposés, de revenir à l’écoute du corps, de la faim véritable, du plaisir de manger !
Faire son jeûne encadré dans un centre FFJR permet souvent d’obtenir des clefs en hygiène de vie et en alimentation saine pour potentialiser les bienfaits du jeûne et maintenir la vitalité à son maximum. De plus, un jeûne encadré par les bonnes personnes en garantira le bon déroulement, dans les meilleures conditions. Vous serez notamment informés des précautions indispensables, des contre-indications, mais aussi du protocole de descente alimentaire en amont du jeûne, ainsi que du protocole de reprise alimentaire les jours qui suivent le jeûne. Dans un centre FFJR, la charge mentale disparaît, le sportif peut se concentrer sur le repos, la régénération, et le ressourcement physiologique, physique et mental.
Quand vous sentez que c’est le moment ! Ceux qui on déjà jeûné le savent : ils sont à l’écoute de leur corps (et de leur tête) et quand ils ressentent le besoin de jeûner, ils accueillent leur nouveau jeûne avec enthousiasme. Certains sportifs en font même un rdv annuel très attendu, un cadeau pour soi-même, qu’ils s’offrent souvent aux intersaisons.
Vainqueur de Roland Garros en 1983, ancien capitaine de l’équipe de France de la coupe Davis .
C’est probablement le sportif le plus connu pour pratiquer le jeûne et l’avoir intégré dans son hygiène de vie. Il a déclaré pratiquer deux jeûnes par an, généralement au printemps et en début d’automne. Selon lui, cette pratique lui procure un bien-être notable, lui permettant de se « nettoyer » et d’évacuer le stress accumulé.
4x vainqueur de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) : 2008, 2009, 2011 et 2022 et bien d’autres…
L’ un des plus grands ultra-traileurs et alpinistes de sa génération, a intégré le jeûne dans ses entraînements comme un outil de développement physiologique et mental.
Champion du monde WBA, WBC et The Ring en 2007, Champion du monde WBO en 2008…
Champion du monde de boxe anglaise, a adopté des périodes de jeûne dans le cadre de sa préparation mentale et physique. Il a parlé de jeûnes prolongés pour détoxifier son corps et améliorer sa clarté mentale.
Champion de France de Trail 2023
« Je suis venu faire mon 1er jeûne chez Escale Detox en mars. Après 3 jours de jeûne tous les voyants étaient au vert : ma Fréquence Cardiaque au repos en nette baisse, et ma Variation de la Fréquence Cardiaque (VFC) en hausse, des indicateurs attestant d’une très bonne récupération et un ressourcement total ! »
De nombreux sportifs s’entraînent à jeûn dans leur quotidien. Souvent par confort, car ils se sentent tout simplement mieux et moins ‘encombrés’ à jeûn que s’ils avaient mangé juste avant le sport. Souvent aussi par organisation car ils n’ont pas le temps de manger ou d’attendre la fin de la digestion pour faire leur entraînement. Mais aussi dans une stratégie globale pour entraîner le corps à utiliser la filière énergétique visant à brûler les graisses, et à enclencher les mécanismes et bénéfices évoqués dans cet article.
Si vous souhaitez essayer, il est recommandé d’habituer progressivement l’organisme.
Nos conseils :
Chaque année au début du printemps je jeûne une semaine non seulement pour gommer les excès de l’hiver mais aussi pour retrouver toute ma vitalité et lancer ma saison d’accompagnement des séjours Escale Detox.
Ce jeûne annuel est aussi le grand tremplin pour démarrer ma préparation physique et mentale pour les compétitions de Trail programmées sur l’année.
L’an dernier s’est présenté mon plus gros défi sportif jusqu’ alors avec ma toute première participation à l’UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc 176 km pour 10 000 m de dénivelé positif). Mon jeûne de début de saison a été le tremplin essentiel pour lancer ma préparation dans l’optique de cet événement majeur. Jeûner m’a mis dans les meilleures dispositions et fourni le tonus physiologique, physique et mental requis pour un tel objectif.
De plus, si je n’ai pas connu de coups de mous et de difficultés majeures pendant la course, je suis persuadé que la pratique du jeûne au début de ma préparation ainsi que des entraînements à jeûn y ont été pour beaucoup. C’est du fait que mon corps soit habitué et entraîné à basculer en cétose qu’il a su efficacement le faire pendant l’UTMB et distribuer ainsi harmonieusement toute l’énergie et l’influx nécessaires à une telle course d’endurance.
A travers cet article, en tant que sportif et accompagnateur de jeûne et randonnée, j’ai souhaité partager mon expérience, les informations et mes recommandations qui pourront je l’espère aider les sportifs à adopter la pratique du jeûne pour leur préparation, l’optimisation de leur performance, la récupération, ou simplement pour leur bien-être.
Retrouvez ici mon témoignage :
Alors que les beaux jours pointent enfin le bout de leur nez et que les vacances se profilent à l’horizon, c’est enfin le moment (pour les retardataires) de planifier ses vacances d’été ! Parmi les activités les plus appréciées pour profiter de cette saison, la randonnée occupe une place de choix. La nature est un refuge inestimable pour notre bien-être et notre santé mentale. Des études montrent que passer du temps en plein air peut aider à réduire le stress, améliorer l’humeur et augmenter les niveaux d’énergies…
L’arthrose est une maladie liée à la dégénérescence du cartilage qui touche plus de 10% des Français. Hier, elle était associée à une fatalité liée à l’âge contre laquelle vous ne pouviez rien faire. A juste titre, seuls 10% des arthrosiques avaient moins de 40 ans. Aujourd’hui, d’après une récente étude communiquée par l’AFLAR, l’Association Française de Lutte Antirhumatismale, depuis la crise sanitaire, 36% des arthrosiques ont désormais moins de 40 ans…
Près d’un Français sur deux souffre de troubles de la digestion (sondage IFOP réalisé en mai 2021 auprès de 1 004 personnes représentatives de la population française. Ces troubles concernent 45 % des personnes interrogées). D’après ce même sondage, les femmes y sont plus sujettes que les hommes. Cela se manifeste par des douleurs abdominales ou un transit irrégulier. Beaucoup d’entre nous n’y prêtent pas une attention particulière. Pourtant, notre ventre nous parle, encore faut-il savoir l’écouter… Pourquoi la digestion est-elle si importante ? Quel est son rôle ?
La FFJR a rassemblé un corpus de livres, publications, sites internet et autres ressources pour aller plus loin dans votre connaissance du jeûne.
Les accompagnateurs diplômés FFJR ont suivi une formation théorique et pratique et bénéficient de formation continue chaque année.
Pendant votre séjour, l'accompagnateur FFJR est présent à vos côtés à tout moment, pendant les randonnées et les autres temps.
La FFJR a mis en place une charte stricte et un contrôle qualité afin d'assurer que chaque séjour respecte notre cadre éthique.